Thực trạng ăn uống hiện nay của hầu hết người Việt Nam
Cơm, phở và bánh mì dường như là món ăn không thể thiếu trong ẩm thực Việt Nam cũng như ở nhiều quốc gia khác. Rất dễ dàng bắt gặp chúng ở bất cứ đâu trên đường phố và trong siêu thị. Nhiều thập kỷ qua, chúng ta đã ăn những thực phẩm này và sử dụng chúng như nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không thực sự hiểu những tác hại mà chúng mang lại.
Lượng đường huyết bình thường được khuyến cáo trong khoảng từ 80 đến 140 mg/dL, tương đương với khoảng 5,5g đường hoặc nhiều hơn một thìa cà phê một chút. Tuy nhiên, một người bình thường đang tiêu thụ nhiều hơn số lượng đó. Ví dụ, theo những hướng dẫn ăn uống thông thường, một người nên ăn 80 - 100g carb mỗi bữa, gấp khoảng 18 lần lượng đường huyết bình thường. Đặc biệt, nếu bạn là gymer thì con số này sẽ rơi đâu đó trong khoảng từ 150 đến 200g, gấp 36 lần.
Suy xét một loại thức uống đã và đang được cực kỳ yêu thích ở châu Á, TRÀ SỮA! Kể cả khi uống không đường (như nhiều người vẫn tin là “lành mạnh” hơn), thì những viên trân châu làm từ bột mì trong mỗi cốc có thể chứa từ 40 đến 60g carb, gấp khoảng 10 lần lượng đường huyết bình thường.
Nghiêm trọng hơn, tinh bột và đường có thể lẻn vào chế độ ăn của bạn theo nhiều cách khác nhau. Chúng có thể được tìm thấy trong gia vị dưới dạng đường, bột nêm, nước sốt, tẩm ướp, bột ngọt, sữa đặc và nước trái cây “tốt cho sức khỏe”.
Sự chuyển hóa đường bột
Hãy nghĩ về tinh bột hoặc đường như một chuỗi mắc xích. Trong thực phẩm nguyên (whole foods), chúng tồn tại chủ yếu dưới dạng các chuỗi liên kết phức tạp và thường bao bọc xung quanh những thành phần khác, như chất xơ. Khi ăn, các chuỗi này được tách thành các chuỗi ngắn và đơn giản hơn, cuối cùng thành những phân thử đường đơn. Chuỗi càng dài và phức tạp thì càng mất nhiều thời gian để bị tách ra và ngược lại. Hai phân tử đường đơn chính mà cơ thể sử dụng được gọi là glucose và fructose.
Glucose có thể được tìm thấy ở nhiều nguồn thực phẩm, đặc biệt là trong gạo, mì sợi, quinoas, mì ống, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây và các loại củ khác... Các phân tử glucose này được hấp thụ trực tiếp vào máu qua thành ruột non, khiến cho đường huyết tăng cao (tạm thời). Sau đó, chúng được chuyển vào các tế bào trên cơ thể và chuyển hóa thành năng lượng.
Fructose, hoặc đường trái cây, có rất nhiều trong trái cây, nước ép trái cây, mật ong, nước ngọt và bánh kẹo. Trái với glucose, fructose phải được chuyển đổi thành glucose trong gan trước rồi mới được sử dụng bởi các tế bào khác trong cơ thể. Những bước bổ sung này là lý do, fructose (và thực phẩm có chứa fructose) không gây tăng đường huyết nhanh như glucose. Điều này khiến nhiều người nhầm tưởng tiêu thụ thực phẩm giàu fructose, như trái cây và nước ép trái cây, sẽ tốt cho sức khỏe và không gây hại cho người bị tiểu đường.
