Keto hay còn gọi là Ketogenic diet là chế độ ăn rất ít bột, nhiều chất béo và với lượng đạm vừa phải. Chế độ ăn này ép cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo để tổng hợp năng lượng thay vì lệ thuộc vào đường bột. Được giới thiệu và áp dụng từ những năm 1920 để điều trị tình trạng động kinh ở trẻ nhỏ, nhưng mãi đến thập kỷ gần đây chế độ ăn keto mới gây được sự chú ý trong dư luận và giới y khoa bởi nhiều ảnh hưởng to lớn đến sức khỏe.
Một dòng suy ngẫm
Trong thời nay, khi công nghệ và y khoa đã và đang có những bước tiến vượt bậc thì diễn biến tình trạng các bệnh mãn tính lại càng trở nên xấu đi và thiếu kiểm soát. Trong tất cả các ca tử vong trên thế giới, thì những ca liên quan đến các bệnh không lây nhiễm (Non-Communicable Disease) hay mãn tính (Chronic Disease), như tim mạch, ung thư, tiểu đường, suy giảm trí não, v.v… chiếm khoảng 71%. Con số này ở những quốc gia phát triển lại càng cao hơn, chiếm 88% (theo báo cáo năm 2016 của tổ chức y tế thế giới WHO) [1]. Để so sánh, vào những năm 1900 và trước đó những ca tử vong chủ yếu là do nhiễm trùng, lao phổi, viêm phổi cấp, tiêu chảy, cảm cúm. Những khái niệm như ung thư, đột quỵ, tiểu đường trong giai đoạn này không được biết đến nhiều vì những ca tử vong liên quan hầu như không đáng kể [2]. Dường như các bệnh mãn tính là “sản phẩm độc quyền” của thời hiện đại. Điều này khiến nhiều người đặt câu hỏi rằng chúng ta đã làm gì sai?
Các thực phẩm nên tránh trong chế độ Keto
Chế độ ăn Keto xuất hiện như một câu trả lời cấp thiết cho những vấn đề sức khỏe này. Càng ngày càng có nhiều bác sĩ, nhà khoa học và chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo việc sử dụng chế độ ăn Keto để kiểm soát và điều trị bệnh tiểu đường, các bệnh liên quan đến não bộ (như Alzheimer’s, tự kỷ, tăng động, thần kinh, …) và các bệnh mãn tính khác. Nhưng Keto chỉ thực sự được dư luận biết đến bởi khả năng tăng cao hoạt động trí não và giảm cân, giảm mỡ “thần kì”.
Keto hoạt động như thế nào?
Với việc tăng hàm lượng chất chéo (trên 70% tổng lượng calo) và cắt giảm lượng đường bột gần như hoàn toàn (dưới 50g/ngày) ra khỏi bữa ăn, chế độ ăn keto khiến cơ thể phải sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng. Trạng thái này được gọi là ketosis. Chất béo sẽ được gan chuyển hóa thành những hợp chất gọi là ketone [3]. Sau đó hợp chất này sẽ được phân phối khắp cơ thể để chuyển thành năng lượng. Sau một thời gian, cơ thể sẽ thích nghi hoàn toàn với việc sử dụng chất béo, và trở thành một “cỗ máy đốt mỡ” (theo miêu tả thường gặp trong các bài viết trên mạng xã hôi).
Sức mạnh của Keto – Không chỉ là giảm mỡ thừa
Chú thích: VLCK = Very Low Carb Keto
LF = Low Fat
HC = high carb
LC = low carb
Peak fat oxidation = đỉnh điểm đốt mỡ
Chế độ keto, nếu được thực hiệm nghiêm ngặt trong thời gian đủ dài, sẽ giải phóng cơ thể khỏi sự lệ thuộc đường bột và khắc phục những hư hại mà đường bột gây ra, đặc biệt là tiểu đường, tim mạch và các bệnh suy giảm trí tuệ (còn được ví von như tiểu đường loại 3) [4],[5],[6],[7],[8]. Ngoài ra, keto cũng sẽ giúp giảm đáng kể lượng sản phẩm glycat hóa bền (AGEs) và gốc tự do (free radicals) trong cơ thể [9],[10],[11]. Hai khái niệm này được rất nhiều chuyên gia khoa học xem là nguồn gốc của bệnh tật và sự già nua của con người.
Ketone là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, đặc biệt là não bộ, chứ không phải là đường bột [12]! Ketone tạo ra một nguồn năng lượng ổn định hơn nhiều so với đường bột. Một người theo độ dinh dưỡng dựa vào đường bột phải ăn nhiều và thường xuyên vì nguồn năng lương liên tục tăng lên và hạ xuống theo mỗi bữa ăn. Giống như việc đốt than củi so với đốt xăng dầu vậy, lửa sẽ bùng cháy dữ dội lúc mới đốt xăng nhưng cũng sẽ mau chóng vụt tắt. Lửa từ than củi sẽ âm ỉ, ổn định và kéo dài hơn rất nhiều. Vì đặc điểm này, người theo keto rất ít bị đói, không phải ăn nhiều bữa và làm việc với năng xuất rất cao. Nói chung họ không còn phải liên tục nghĩ đến đồ ăn nữa mà tập trung hơn vào công việc [13]!
Sự thay đổi đường huyết sau khi theo chế độ keto 56 tuần
Đối với những người tìm đến keto với mục đích giảm cân và mỡ thừa, đây thực sự là chế độ ăn thần kì cho việc đó. So với những chế độ ăn nhiều đường bột và ít chất béo, những người theo keto có tỉ lệ giảm mỡ cao hơn rất nhiều, gần như gấp đôi. Một số nghiên cứu đo đạt tốc độ đốt mỡ trong khi vận động cũng chỉ ra số liệu tương tự, người theo keto đạt được tốc độ đốt mỡ/phút gấp 2.3 lần những chế độ ăn ít chất béo [14]. Tuy nhiên cũng cần lưu ý rằng, trong vòng 1, 2 tuần đầu lượng cân nặng thất thoát chủ yếu là nước (80%) và lượng đường bột dự trữ (glycogen). Cho nên để thực sự “trải nghiệm” lợi ích giảm mỡ, người ăn cần theo chế độ này lâu hơn, ít nhất 3 đến 4 tuần.
Hãy đón xem phần 2 để biết thêm chi tiết về cách theo keto đúng và hợp lý!
[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
[2] https://www.cdc.gov/nchs/data/dvs/lead1900_98.pdf
[3] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
[6] https://www.dietdoctor.com/jama-keto-diet-game-changing-chronic-disease
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356942/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21656330
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4294438/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981249/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5012517/
[12] https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2016/01/ocl150017/ocl150017.html
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4112040/
[14] https://www.healthline.com/nutrition/10-graphs-power-of-ketogenic-diet#section1
