Nhờ vào sự đa dạng thông tin và sức ảnh hưởng của những nền văn hóa, ẩm thực khác nhau. Người ăn chay ngày nay đã có những tư duy mới, việc thưởng thức và chế biến thực phẩm chay cũng dần trở thành xu hướng cho những tâm hồn sành ăn.
Có nhiều nguyên nhân để một người bắt đầu ăn chay: để cải thiện sức khỏe, niềm tin về tôn giáo, vấn đề bảo vệ động vật hoặc ăn chay để tránh sử dụng quá mức tài nguyên môi trường... Có nhiều chế độ “Ăn chay” để bạn cân nhắc lựa chọn, và chỉ bạn mới quyết định chế độ nào là phù hợp nhất với cơ thể bạn.
- Các kiểu ăn chay:
Nghiêm khắc mà nói, người ăn chay là những người không ăn thịt, thịt gia cầm hoặc hải sản. Nhưng cũng có những người tự gọi mình là người ăn chay với những chế độ ăn khác nhau, bao gồm [1]:
- Người thuần chay: Không ăn thịt, thịt gia cầm, cá hoặc bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc từ động vật, bao gồm trứng, các sản phẩm từ sữa và gelatin.
- Người ăn chay có trứng và sữa (Lacto-ovo): Không ăn thịt, thịt gia cầm hoặc cá, nhưng ăn trứng và các sản phẩm từ sữa.
- Người ăn chay có sữa (Lacto): Không ăn thịt, thịt gia cầm, cá hoặc trứng, nhưng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa.
- Người ăn chay có trứng (Ovo): Không ăn thịt, thịt gia cầm, cá, hoặc các sản phẩm từ sữa, nhưng có thể ăn trứng.
- Người ăn chay bán phần: Tránh ăn thịt nhưng có thể ăn cá hoặc thịt gia cầm.
- Những sai lầm về thực trạng ăn chay hiện nay:
Văn hóa ăn chay đang trở thành một nếp ăn phổ biến. Sự đa dạng về ẩm thực chay cũng từ đó tăng nhanh theo nhu cầu thị trường. Thế nhưng, không phải ai cũng hiểu biết để tiếp cận việc ăn chay một cách đúng đắn.
Dưới đây là một số sai lầm tai hại mà người ăn chay cần biết:
- Ăn nhiều tinh bột, sử dụng nhiều đường, bột ngọt để nêm nếm.
Người ăn chay Việt thường lựa chọn thực phẩm nhiều tinh bột, nhiều đường trong khẩu phần ăn của mình (cơm, các loại củ, chè ngọt, trái cây ngọt), song đây không phải là lựa chọn đúng đắn. Hấp thu quá nhiều tinh bột, đường sẽ khiến cơ thể dư thừa cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Giải pháp cho bạn là thay thế tinh bột tinh chế bằng những loại tinh bột nguyên cám như: gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch... hoặc sử dụng những chất tạo ngọt như: mật ong, siro cây phong, chà là... thay đường tinh luyện [2] . Ngoài ra, bột ngọt/bột nêm là những chất tạo vị không tốt cho cơ thể, nên tuyệt đối tránh xa [3].
- Sử dụng nhiều thực phẩm giả mặn chứa nhiều chất phụ gia nguy hiểm.
Không thể phủ nhận sự đa dạng của các món chay giả mặn, người ăn mặn có thể tiếp cận dễ dàng với việc ăn chay mà bớt đi những chướng ngại do thói quen ăn uống lâu ngày. Tuy nhiên, vấn đề của những món ăn này nằm ở quá trình chế biến nguyên liệu và thành phần không rõ nguồn gốc, món chay giả mặn thường được làm từ tinh bột, ngũ cốc và đạm thực vật, vì vậy các đơn vị sản xuất chế biến đã thêm các hóa chất tạo màu, tạo mùi để bảo đảm độ dai và mùi vị giống như thực phẩm mặn. Những chất phụ gia này thường không rõ nguồn gốc, xuất sứ. Vì thế, người tiêu dùng nên có thói quen tìm hiểu rõ nguồn gốc, thành phần của thực phẩm trước khi nạp vào người để bảo vệ sức khỏe cho mình và người thân. [4]
- Ăn thiếu rau và chất béo tốt
Ăn chay đem lại rất nhiều lợi ích khi bạn hiểu biết và thực hiện đúng. Nếu bạn không ăn thịt mà chỉ ăn các loại tinh bột trắng, đường dư thừa, đồng thời nạp ít rau và trái cây, thì bạn không thể thu được nhiều lợi ích từ chế độ ăn kiêng này. Chất xơ giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn sạch sẽ và khỏe mạnh, làm giảm nhu động ruột, và loại bỏ cholesterol và các chất gây ung thư có hại ra khỏi cơ thể. Chất béo tốt cũng là một phần thiết yếu trong chế độ ăn kiêng thường được thấy trong cá hoặc dầu cá. Vì vậy, để đáp ứng nhu cầu nạp omega-3 trong khi thực hiện chế độ ăn chay, hãy ăn một lượng thực phẩm giàu axit alpha-linolenic (ALA - một loại axit béo omega-3 mà cơ thể bạn phải chuyển đổi thành DHA và EPA để sử dụng) hoặc xem xét bổ sung omega-3 từ thực vật như dầu tảo [5]. Bổ sung thêm chất béo cũng sẽ giúp người ăn giảm thiểu tình trạng thiếu năng lượng và từ đó giảm lượng tinh bột nạp vào.
Hãy thay đổi tư duy lối mòn về vấn đề ăn chay thiếu chất vì bạn hoàn toàn có thể lựa chọn thực phẩm phù hợp để sử dụng.
- Cách ăn chay đúng:
- Người ăn không thuần chay: ăn thêm trứng và các sản phẩm từ sữa để bổ sung thêm các thành phần chỉ được tìm thấy ở động vật, như một vài loại axit amin, vitamin B12 (một số loại thực vật có chứa vitamin này nhưng với một lượng rất nhỏ), vitamin D, carnosine, creatine, sắt, DHA.
- Những người ăn thuần chay:
- Chú trọng sử dụng đa dạng các loại rau củ quả hạt
- Sử dụng các cây họ đậu và hạt để bổ sung thêm lượng đạm cần thiết.
- Sử dụng các loại chất béo tốt như bơ, dầu dừa, dầu oliu, các loại hạt
- Sử dụng các loại hạt để bổ sung thêm chất béo tốt, đạm, và các nguyên tố vi lượng
- Các cây họ cải (cruciferous vegetables) như bông cải xanh, súp lơ, cải bắp, cải xoăn, … rất giàu chất chống oxi hóa và các thành phần dinh dưỡng khác
- Sử dụng các loại thực phẩm lên men khác như tempeh, miso,... để tăng cường chức năng tiêu hóa
- Sử dụng đa dạng các loại hoa quả đặc biệt là các loại có Glycemic Index thấp như các loại quả mọng
- Hạn chế hoặc không sử dụng các loại thực phẩm giả thịt
- Hạn chế sử dụng quá nhiều tinh bột mà thay thế bằng các loại chất béo tốt
- Chú trọng sử dụng đa dạng các loại rau củ quả hạt
Ăn chay ngày nay không còn là những khái niệm máy móc, khó gần, người tiêu dùng đã có thể tự mình tìm hiểu kiến thức ăn chay phong phú và đa dạng. Việc ăn chay không hề thiếu chất dinh dưỡng như mọi người vẫn nghĩ, chỉ cần hiểu cách kết hợp đúng các loại thực phẩm từ thực vật để có chế độ ăn uống khoa học và đảm bảo sức khỏe.
Nam An Market chúc các bạn thành công.
Nguồn:
[1]:https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
[2]:https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs#section2
[3]:https://www.healthline.com/nutrition/msg-good-or-bad#bottom-line
[4]:https://www.doisongphapluat.com/tin-tuc/rung-minh-huong-lieu-phu-phep-thuc-pham-chay-thanh-do-man-co-vi-thit-ca-a261309.html
[5]:https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-and-vegan-mistakes#section11
